Organisation des repas: Comment planifier ses menus sur une semaine

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Planifier ses menus pour gagner du temps et éviter le gâchis

« Qu’est ce qu’on mange ce soir? » Il est 7 heures, vous venez juste de rentrer chez vous. Déjà vous avez une horde de loups affamés pendus à vos baskets qui posent cette question tant redoutée. Vous regardez dans le frigo, dans vos placards; mais bien qu’ils soient pleins à craquer, vous ne savez pas quoi faire ni quoi répondre. Et puis vous êtes fatigué-e vous avez vraiment pas envie de passer une heure en cuisine.

Comme les loups deviennent de plus en plus insistants, vous craquez et finissez par commander des pizzas… pour la 3e fois de la semaine! 

L’un des principaux obstacles à la cuisine fait-maison c’est le manque de temps et d’idées. Il y a pourtant un moyen très simple pour régler ce problème: planifier ses menus à la semaine. Cela vous évitera de perdre du temps à vous demander ce que vous allez bien pouvoir faire. En plus vous éviterez le gâchis alimentaire. 

 

1. Trouver l'inspiration pour planifier ses menus

Une fois par semaine, prenez quelques minutes pour établir des menus pour toute la semaine.

Gardez en tête que les menus du planning doivent pouvoir être interchangeables et pensez à toujours prévoir 1 ou 2 recettes super faciles et rapides pour les soirs où vous ne serez pas motivés…

Pourquoi ne pas en profiter pour faire participer les autres membres de la famille à l’élaboration des repas. Demandez-leur ce qu’ils aimeraient manger dans la semaine. Cela évitera pas mal de "beurk j'aime pas", et les motivera même pour vous aider à la préparation des repas.

Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez lister dans un carnet 3 types de recettes: les recettes préférées, les recettes simples et rapides et les recettes que vous aimeriez tester. Ces dernières sont de préférence à réserver pour le week-end.

Si vous manquez d'inspiration au début, vous pouvez établir un repas type pour chaque jour de la semaine avec par exemple, le lundi: tarte ou pizza, le mardi: salade composée l’été, soupe l’hiver…Vous pouvez également choisir un thème par jour comme par exemple, le lundi c’est italien, le mardi c’est menu facile (parce que ce jour là vous ne rentrez pas avant 19 heures et vous n’avez que quelques minutes pour préparer le repas)...

Si vous n'avez pas l'habitude, au début ça vous prendra un peu plus de temps d'élaborer des menus. Ne vous inquiétez pas, vous allez rapidement prendre le pli. Pour vous aider, vous pouvez aussi garder vos menus et les réutiliser plus tard. Cette pratique est courante et si certains ne se contentent que de 4 semaines de menus qu'ils réutilisent chaque mois, d'autres en utilisent jusqu'à 16!

 

2. Planifier ses menus, oui, mais équilibrés

Il est important pendant l’élaboration des menus de veiller à ce qu’ils contiennent suffisamment de glucides, protéines, lipides mais aussi fibres, vitamines et micro-nutriments. Il faut également qu'ils soient adaptés à toutes les personnes du foyer.

Un sportif n'aura par exemple pas les mêmes besoins qu'une personne âgée. Les personnes âgées pourront consommer un peu plus de bonnes graisses (pour maintenir l'équilibre hormonal et préserver la santé du cerveau) et beaucoup d’antioxydant. Quant aux sportifs, ils ont besoin d'augmenter la part de protéines et glucides consommés.

On ne le répètera jamais assez et cela est valable pour tous: consommez un maximum de fruits et légumes. Essayez de manger au minimum 2 fruits frais entiers par jour. Par exemple, dès que vous avez une petite faim, essayez de la caler avec un fruit. C'est toujours mieux qu'engloutir un produit industriel bourré de sucre et additifs.

Pourquoi ne pas remplacer le goûter des enfants par un fruit accompagné d'une tranche de pain et de nutella pâte à tartiner fait-maison?

Enfin, si le plat principal n’en contient pas, cuisinez des légumes en plus: une poêlée minute, un légume vapeur assaisonné et/ou des crudités en entrée.

 

3. Faire ses courses

 

Une fois le menu décidé, faites une liste de courses pour la semaine. Veillez à bien regarder ce qu’il y a déjà dans les placards, le frigo et le congélateur. En procédant de cette manière non seulement vous éviterez le gâchis, mais en plus votre compte en banque (ou plutôt votre conseiller) vous dira merci.

Ce conseil est particulièrement valable pour celles et ceux qui ne peuvent s’empêcher de faire des stocks énormes en prévision d’une prochaine guerre nucléaire ou attaque de martiens...

Pour celles et ceux qui ont la chance d'avoir des commerces en bas de chez eux tel que poissonnier, boucher, primeur..., pourquoi ne pas faire seulement une 1 fois par mois les courses au supermarché pour acheter les produits de base (céréales, farines, surgelés, épicerie…).

Vous pourrez faire le reste des courses au jour le jour, lorsque vous rentrez du travail. Non seulement vous profiterez ainsi de la fraîcheur des aliments mais en plus, finie la corvée des courses hebdomadaires, vous pouvez profiter de votre week-end!

 

4. Faire du batch cooking (ou cuisine en série)

Si vous faites partie de ceux qui ne sont absolument pas motivés pour cuisiner en semaine, vous pouvez prendre de l’avance en faisant du batch cooking le week-end (aussi appelé meal prep par nos amis anglosaxons). Il s’agit de préparer une fois une grande quantité d’aliments de base que vous utiliserez au cours de la semaine pour composer des repas faits maison: sauces, céréales, légumineuses...

Avec un peu d’organisation, vous passerez 2-3 heures en cuisine. Le reste de la semaine vous n'aurez plus qu'à profiter de votre soirée et respirer.

N’oubliez pas de cuisiner en double. Vous pourrez congeler le surplus pour la semaine suivante voire le repas suivant si c’est justement le moment où vous êtes atteint-e de flemmingite aigue.

Pour celles et ceux qui mangent à la maison le midi (ou amènent leur repas avec eux), vous pouvez cuisiner de plus grosses portions la veille.

 

Avec un peu d'entraînement et de pratique, établir un menu hebdomadaire deviendra de plus en plus facile pour vous. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, ces menus laissent tout de même la place à l'improvisation. Restez flexible et n'hésitez pas à interchanger les repas. Ne culpabilisez pas non plus si un jour vous craquez et allez au resto au lieu de cuisiner. Vous manquez tout de même d'inspiration? Pas de panique. Pleins d'idées menu peuvent être trouvées sur le net. Il existe même des applications de planification de repas.

 

 

Et vous comment vous faites pour vous organiser? N'hésitez pas à partager avec nous dans les commentaires ci-dessous vos idées de menus et repas. 

 

Vous voulez retrouver la forme, avoir de l’énergie à revendre, tout en perdant du poids? N’hésitez pas à lire 10 Conseils pour adopter une cuisine saine tout de suite ici.

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