Qu'est-ce que veut dire manger équilibré?

Manger-equilibre

 

Lorsque l'on commence à s'intéresser à la nutrition pour savoir comment manger équilibré, on se rend rapidement compte qu’on entend beaucoup de choses et leur contraire à ce sujet. 

S’il y a une chose sur laquelle tout le monde s’accorde, c’est que manger équilibré signifie manger varié. Il faut manger de tout (ou presque), en adaptant les quantités. L’équilibre alimentaire s’opère sur 1 journée, voire 1 semaine ou plus. Les quantités sont à adapter en fonction de l’âge, du poids, de l’activité physique, de l’état physiologique ou pathologique. Par exemple une femme enceinte n’a pas les mêmes besoins qu’un homme âgé.

Mais que signifie manger varié? Quels aliments consommer et dans quelles quantités? C'est sur ce dernier point que les avis divergent. Faisons le point!

 

Manger équilibré: recommandations officielles et régimes alimentaires

En matière de nutrition, il y a d'une part les recommandations officielles, lesquelles peuvent varier légèrement en fonction des pays. En France, les recommandations sont élaborées par le Programme National Nutrition Santé (PNNS). On peut les retrouver sur le site mangerbouger.fr  Cependant, nous allons le voir, certaines de ces recommandations sont assez controversées.   D'autre part, il y a tous les régimes divers et variés dont on entend parler: paléo, low carb, régime méditerranéen, et j'en passe. Si certains sont destinés à faire perdre du poids, d'autres visent à éliminer une pathologie comme par exemple le régime Seignalet ou régime cétogène, mis au point pour soulager certaines maladies. Il y a aussi les régimes liés à des raisons éthiques et environnementales comme le véganisme ou végétarisme. Pas facile de s’y retrouver.  

Quels aliments consommer et dans quelles quantités? La notion de pyramide alimentaire

Les recommandation officielles de chaque pays sont souvent présentées sous la forme de pyramide alimentaire. Une pyramide alimentaire consiste à représenter les différentes classes d’aliments (ou familles d'aliments) dont nous avons besoin dans le cadre d'une alimentation équilibrée. A la base de la pyramide, on retrouve les aliments qui doivent représenter la plus grande part de notre alimentation. Tout en haut de la pyramide se trouvent les aliments que l'on doit consommer en quantité moindre. 

De nombreuses pyramides alimentaires existent: les officielles, comme par exemple la pyramide établie selon le PNNS en France. Il y a également les pyramides correspondant à un régime particulier, comme la pyramide alimentaire du régime méditerranéen, celle du régime paléo ou la pyramide alimentaire végan, entre autres.

Ainsi les familles d'aliments ne sont pas forcément les mêmes selon la pyramide alimentaire. Selon le régime méditerranéen par exemple, les oeufs, volailles et laitages ne se situent pas au même niveau que la viande rouge. Selon ce régime, la viande rouge se situe tout en haut de la pyramide, à ne consommer donc qu'occasionnellement, tandis que les laitages, oeufs et poissons occupent chacun une place différente. En revanche, selon la pyramide du PNNS, les produits animaliers se situent tous au même niveau.

 

Manger équilibré: Pyramide alimentaire du régime méditerranéen

Pyramide alimentaire du régime méditerranéen

 

Quant à la pyramide alimentaire végan, vous l'aurez deviné, elle ne contient aucun produit animal.

 

La pyramide alimentaire française

 

Pyramide alimentaire du PNNS

Pyramide alimentaire selon les recommandations du PNNS 

 

Si on regarde de près la pyramide alimentaire ci-dessus, établie selon les recommandations du PNNS, on y retrouve les familles d'aliments suivants:

Tout en bas l'eau et les boissons non sucrées. L'eau étant à consommer à volonté.

On retrouve ensuite les fruits et légumes avec un minimum de 5 portions par jour.

Ensuite vient la famille des féculents dans lesquelles on classe les céréales et légumineuses. A consommer à chaque repas donc au moins 3 fois/jour. 

Viennent ensuite la famille des produits animaux: d'une part les oeufs, viandes, poissons à consommer entre 1 et 2 fois par jour. D'autre part les produits laitiers, au moins 2 fois par jour, notamment pour l'apport en calcium.  On retrouve ensuite les matières grasses: huiles, beurre, margarine, oléagineux. Enfin tout en haut de la pyramide se trouvent les sucres, dont on doit limiter la consommation. Bien que n'étant pas nécessaires à l'équilibre alimentaire, on peut en consommer de temps en temps pour le plaisir. Voilà pour les recommandations officielles en France. Voyons maintenant en quoi elles sont controversées.

 

Les points controversés

Les céréales

Céréales

 

D'après les recommandations officielles, il faut consommer des féculents à tous les repas pour leur apport en glucides complexes et certains minéraux et vitamines. Parmi les féculents on retrouve les légumineuses et les céréales, à condition qu'il s'agisse de céréales complètes, non raffinées. Or des glucides complexes on peut également en trouver dans des légumes et tubercules. D'ailleurs, d'après certains régimes, tels que le paléo, les céréales ne sont pas indispensables à notre régime alimentaire. Selon les promoteurs de ce régime, les céréales seraient même nocives car elles contiendraient des substances favorisant l'imperméabilité intestinale.1 Aujourd'hui de plus en plus de personnes sont intolérantes au gluten. Cependant de nombreuses céréales ne contiennent pas de gluten et sont riches en nutriments et fibres. De plus les céréales ont l'avantage d'être plutôt rassasiantes et économiques. Alors faut-il supprimer les céréales? Encore une fois, tout dépend de vous, si vous supportez bien les céréales, il n'y a pas de raison de les supprimer de votre alimentation. Si vous êtes très actif, elles constituent aussi une excellente source d'énergie. Par contre si vous êtes peu actif, n'hésitez pas à réduire les portions, d'autant plus si vous voulez perdre du poids.

 

Le lait

Bouteilles de lait

 

Aujourd’hui la recommandation de consommer du lait tous les jours est également très controversée, de plus en plus de personnes étant intolérantes aux produits laitiers. Quant au calcium, on sait que de nombreux aliments en contiennent, notamment certains légumes verts ou oléagineux.

 

Le sucre

Il n'existe à ma connaissance aucune controverse particulière concernant la consommation occasionnelle de sucre. Ca vaut quand même le coup de signaler qu'il faut faire attention car le sucre est particulièrement dangereux. On sait d’après une étude menée sur des rats, le goût sucré a un effet plus addictif que la cocaïne!2

 

Une approche plus pragmatique: l'assiette santé

Les anglosaxons ont mis au point une approche simplifiée et plus pragmatique que la pyramide alimentaire pour aider les gens à manger équilibré: il s'agit de l'assiette santé. Plutôt que de classer les aliments par ordre d'importance, l'assiette santé montre quels aliments consommer à chaque repas et dans quelles proportions. Ainsi l'assiette santé mise au point par des experts en nutrition de Harvard est un outil simple pour nous aider à constituer des repas simples et équilibrés. Selon eux, voici comment devrait être constituée chaque assiette:  

 

Assiette Santé de Harvard

L'Assiette Santé: Tous droits réservés © 2011 Harvard University.

 

Ce principe de l'assiette santé a été repris par les gouvernements américains et anglais pour donner leurs recommandations à leurs citoyens.

 

Que retenir des pyramides alimentaires pour manger équilibré?

On l'a vu, il existe de nombreuses pyramides alimentaires. Elles se contredisent et certaines recommandations sont même controversées.

S'il n'y avait qu'une pyramide alimentaire à retenir, à mon sens ce serait celle du site lanutrition.fr 

Elle est en effet bien plus adaptée à ce que l’on connaît aujourd’hui en matière de nutrition. Elle est aussi plus flexible car elle s’adapte aux différentes intolérances ou régimes alimentaires de type vegan.

Connaître les pyramides alimentaires peut être utile pour savoir quoi manger et dans quelles quantités. Elles peuvent aider pour élaborer des menus équilibrés. Mais ce n'est pas suffisant. Pour comprendre comment manger équilibré, il faut s'intéresser aux nutriments plutôt qu'aux aliments. Car ce dont notre corps a besoin pour fonctionner, ce sont les nutriments: glucides, lipides et protéines. C'est ce dont on parle dans cet article.

 

 

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Sources

1. Lindeberg S. Paleolithic Diets as a Model for Prevention and Treatment of Western Disease

2. journals.plos.org/plosone/article

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