Comment manger sainement? 10 conseils pour adopter une cuisine saine!

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Une alimentation et un mode de vie sains sont indispensables pour être en pleine forme et rester en bonne santé. La nécessité de manger sain est devenu une évidence pour de nombreuses personnes. Le problème c’est qu'on entend tout et son contraire sur ce qu’est une alimentation saine. Beaucoup se posent la questions de comment manger sainement

Le but ici est de vous donner des clés qui sont selon moi la base d'une alimentation saine et qui peuvent s'appliquer à chacun d'entre nous. Respectez ces principes et vous aurez déjà fait une bonne partie du chemin pour retrouver forme, santé et vitalité!

 

1) N’achetez plus d’aliments industriels

Pourquoi? Parce que les produits issus de l’industrie agro-alimentaire sont ultra-transformés. Wikipedia définit un aliment ultra-transformé comme "un aliment issu de l'industrie agroalimentaire et dont la composition, les processus de transformation industrielle et les additifs utilisés le font rentrer dans la catégorie « ultra-transformé »… Cette catégorie comprend notamment des aliments à très haute valeur énergétique, contenant des matières grasses saturées, du sel, des sucres libres en grande quantité tout en n'apportant que peu de fibres, de protéines et de micro-nutriments."

Qu’est-ce que cela signifie? Tout simplement que la nourriture industrielle c’est des calories vides. Les aliments passent à travers de nombreux processus de transformation, ils perdent énormément de nutriments au passage. A l’arrivée on se retrouve avec des aliments vides d’un point de vue nutritionnel. Donc sans grand intérêt. Ils contiennent aussi de nombreux additifs, colorants, conservateurs, sucres et graisses trans qui sont dangereux pour la santé. 

 

2) Remplacez les produits industriels par des produits bruts de qualité.

C’est à dire des produits qui n’ont pas subi, ou peu, de transformation: fruits, légumes, oléagineux, légumineuses, céréales non raffinées, oeufs, viandes (non transformées, les charcuteries n'en font donc pas partie), poissons, font partie des aliments bruts. 

 

Des produits locaux 

 

 

Privilégier les circuits courts permet non seulement savoir d’où viennent les produits que l’on consomme mais cela permet également de consommer des produits frais. Plus ils sont à proximité, plus rapidement vous pourrez les consommer alors qu’ils sont encore frais et pleins de nutriments.

Prenons l'exemple d'un fruit.  Un fruit exotique que l’on fait venir par bateau de l’autre bout du monde aura eu le temps de perdre beaucoup de ses nutriments entre le moment ou il est cueilli et consommé. De plus ces fruits sont cueillis avant maturité pour s'assurer qu'ils tiendront le temps du trajet, les privant ainsi de leurs qualités nutritives. Un fruit qui arrive à maturité au soleil plutôt que pendant le transport aura beaucoup plus de goût.

 

Des céréales complètes et des produits non raffinés

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Une céréale complète est une céréale qui contient l’entièreté du grain: son, germe et endosperme.

Le son (l'enveloppe de la graine) est riche en vitamines B, minéraux et fibres. Le germe contient antioxydants, acides gras essentiels, vitamine E. Enfin l’endosperme (le corps de la graine) contient vitamine B, amidon (glucides complexes) et protéines.

Or lors du processus de raffinage, le son et le germe des céréales sont supprimés et avec eux tous les nutriments, fibres et vitamines qu’ils contiennent.

 

De la viande de qualité

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Pièce de boeuf cru avec du romarin

 

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) insiste depuis quelques années sur la nécessité de limiter la consommation des viandes. Il vaut donc mieux manger moins de viande mais de meilleure qualité. D’un point de vue santé, trop de viande, en particulier la viande rouge, ce n’est pas bon. Pourquoi? Parce que la viande rouge contient beaucoup de graisses saturées et les modes de cuisson non maîtrisés peuvent se révéler nocifs. On parle des effets nocifs d'une mauvaise cuisson de la viande dans cet article qui explique aussi comment faire pour l'éviter.

De plus, les conditions d’élevage intensif donnent de la viande de mauvaise qualité. Administration massive d’hormones de croissance et antibiotiques, stress intense des animaux, tout cela se répercute sur la qualité de la viande. Sans parler du problème éthique que cela pose. Si vous ne pouvez pas vous passer de viande, choisissez-la de préférence sous un Label bio (AB) ou Label rouge. L’agriculture bio garantit des animaux élevés en plein air et nourris avec une alimentation bio. Quant au label rouge, il sélectionne des animaux élevés dans le respect de pratiques d’élevage traditionnelles.

 

3) Mangez varié et équilibré

Comment manger sainement: préparation repas varié  

 

Notre corps a besoin de plus de 40 nutriments pour fonctionner. 98% des besoins de notre organisme proviennent des macro-nutriments: glucides, protéines et lipides, en plus de l'eau. Ce sont eux qui fournissent à notre corps l'énergie dont il a besoin, les fameuses calories. Les 2% restants sont couverts par les micro-nutriments: vitamines, minéraux, acides gras essentiels, oligoéléments, tous essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Les glucides

Ils fournissent l'énergie nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau. Notre organisme les transforme en glucose. Le glucose passe ensuite dans le sang et provoque un pic de glycémie, une montée du sucre dans le sang. En réaction, notre pancréas fabrique de l'insuline, une hormone visant à faire redescendre le taux de sucre dans le sang: ainsi, une partie du glucose est consommée immédiatement par notre corps, le reste est stocké dans notre foie et nos muscles pour constituer une réserve d'énergie. C'est donc l'insuline qui déclenche le processus de prise de poids. L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un glucide à élever le taux de sucre dans le sang. Plus l'IG d'un aliment donné est élevé, plus le pic de glycémie sera haut et plus d'insuline sera libérée. Si on mange trop souvent des aliments à IG élevé, à long terme cela pourrait provoquer une résistance à l'insuline. Elle ne jouerait dès lors plus son rôle de régulation du taux de sucre, menant ainsi à des maladies telles que obésité ou diabète. Les glucides à IG bas sont: les fruits et légumes, les céréales non raffinées, légumineuses et tubercules.  

Les protéines

Elles constituent l'enveloppe de notre corps: muscles, os, peau, cheveux, ongles. Les protéines ont aussi une fonction métabolique en participant aux réactions chimiques indispensables au fonctionnement de notre organisme. Elles sont composée d'acides aminés dont 8 sont dits "essentiels", c'est à dire que notre corps ne sait pas les fabriquer, elles doivent provenir de l'alimentation. On trouve les protéines dans les produits animaux: viandes, oeufs, poissons, laitages mais aussi dans les  végétaux parmi lesquels on retrouve les céréales et légumineuses. Retrouvez ici Qu'est-ce que veut dire manger équilibré

Les lipides

Ils jouent un rôle de stockage de l'énergie et entrent dans la composition des membranes des cellules. ils sont répartis en 4 familles: les acides gras saturés, monoinsaturés (Oméga 9), polyinsaturés (Oméga 3 et 6) et gras trans. Si les graisses trans sont à éviter, selon Passeport Santé, "la moitié de ces matières grasses devrait provenir des acides gras moninsaturés (oméga-9), un quart des gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) et le dernier quart des gras saturés." On les retrouve dans les produits animaux, les végétaux, huiles et oléagineux. Les micro-nutriments sont présents dans tous les produits cités ci-dessus à partir du moment où on les choisit le plus bruts possibles. On en retrouve aussi en quantités importantes dans les fruits et légumes, sans oublier les épices, herbes et aromates. On comprend que seule une alimentation variée à base de produits le moins transformés possible et frais permet de fournir à notre corps les nombreux nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner!

 

4) Consommez plus de fruits et légumes

Fruits et légumes colorés sur un étal de marché

 

L’Anses (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation) recommande de manger minimum 5 fruits et légumes par jour. Il s'agit bien d'un minimum! Riches en vitamines, fibres et oligoéléments ils sont indispensables et doivent représenter la majorité de notre alimentation quotidienne. Pauvres en calories ils aident à arriver à satiété grâce aux fibres et à l'eau qu'ils contiennent. Ils contribuent également à maintenir un bon équilibre acido-basique dans notre organisme.

Comment consommer 5 fruits et légumes? Incluez-les à chaque repas. Pensez aux fruits frais le matin au petit déjeuner ou pour chaque collation.  Pour les enfants, remplacez les goûters industriels par des fruits entiers. Vous avez une petite faim ou envie d’une douceur? Pourquoi pas une datte ou figue séchée, une poignée de noix?

Les légumes doivent être présents et composer la majorité de votre assiette à chaque dîner et déjeuner. Si les légumes peuvent être consommés à volonté, il faut limiter les fruits car ils sont très riches en glucides. 

Il est important de les consommer frais mais aussi de choisir une cuisson douce pour ne pas les débarrasser de leurs vertus nutritives. Evitez absolument la cuisson à l'eau pour les légumes, sauf si c'est pour faire une soupe! C’est donc bien d’alterner entre crus et cuits. Une pomme entière aura plus de vitamines qu'une compote de pommes.

 

5) Réduisez la pollution de votre alimentation

Pesticides, plastiques, métaux lourds… la liste des substances toxiques qui contaminent ce que l’on avale est longue et mériterait qu'on lui consacre un article à part. Malheureusement on ne pas toutes les éviter, c’est impossible. Par contre on peut adopter quelques réflexes qui permettront de limiter la consommation de ces substances pas très bonnes pour la santé.

Consommez des fruits et légumes bio de préférence

Même si on retrouve des résidus de pesticides partout, même dans les produits bio, ces derniers en contiennent en quantité moindre. D'ailleurs il faut savoir que l'agriculture bio utilise aussi des pesticides! A la différence que en agriculture conventionnelle ces pesticides sont des molécules de synthèse, alors qu'en agriculture bio il s’agit de pesticides naturels. Si vous ne pouvez pas consommer tout bio, privilégiez les fruits et légumes qui sont le moins exposés aux pesticides lors de la culture. Evitez aussi de consommer la peau des fruits et légumes provenant de l’agriculture conventionnelle. Privilégiez la cuisson à la vapeur pour ces légumes. Selon un étude publiée par le Journal of Agricultural and food chemistry, le fait de tremper pendant 15 minutes au moins les fruits et légumes dans de l’eau mélangée à du bicarbonate de soude (1 cuillère à café de bicarbonate pour 50cl d’eau) permettrait de se débarrasser d’une bonne partie des pesticides. Et malgré tout, même s’ils contiennent des pesticides, les fruits et légumes restent indispensables à une alimentation saine et équilibrée.  

Evitez les aliments trop emballés et les contenants alimentaires en plastique

Bouteilles d’eau, barquettes, récipients, boîtes hermétiques, fruits et légumes emballés à l'unité. Tous ces emballages contiennent du plastique dont les composés peuvent migrer dans les aliments qu'ils contiennent. Il faut donc bien veiller à respecter les conditions d'utilisation des ces emballages. Par exemple ne mettez pas au micro-ondes une boîte qui ne porte pas la mention micro-ondes.  

Evitez les produits animaux issus d'élevages industriels

On l'a déjà dit, ils sont "élevés" aux antibiotiques et aux hormones. Viandes, oeufs, produits laitiers ou poissons de culture sont à éviter au profit de produits animaux provenant de fermes de proximité.

Diversifiez les sources et limitez votre consommation de poissons prédateurs.

Les rivières et mers sont polluées par les PCB, des composés hautement toxiques et non biodégradables utilisés par l'industrie jusqu'en 1987. Il est donc important de diversifier les sources d'approvisionnement. Les poissons prédateurs, en haut de la chaîne alimentaire, accumulent les métaux lourds. Leur consommation est à limiter.

 

6) Utilisez du sel de qualité et des épices

Cuillères en bois contenant du sel et du poivre  

 

Evitez de consommer du sel raffiné. Chauffé à température élevée pour le débarrasser de ses impuretés ce sel aura perdu ses nombreux nutriments: sodium, magnésium, calcium, manganèse, cuivre, fer, potassium, sulfates et zinc. Sel de Guérande, sel rose d'Himalaya ou sel de la Mer Morte sont des sels aux vertus très intéressantes.

Les épices, paradoxalement sont utilisés depuis très longtemps mais souvent mis de côté dans la cuisine occidentale actuelle. Non seulement ils permettent de rehausser le goût de vos plats, mais possèdent de nombreuses vertus et bienfaits pour la santé. S’ils contiennent tous de nombreux antioxydants, chaque épice a ses propres bienfaits sur la santé. Ainsi le gingembre est reconnu pour faciliter le confort digestif, le curcuma pour ses propriétés anti-inflammatoires ou la cannelle pour renforcer le système immunitaire.

Si vous n’avez pas l’habitude d’en utiliser, allez-y petit à petit en essayant d’un ajouter une épice par plat. La cannelle par exemple se marie très bien avec le sucré, n'hésitez pas à en rajouter dans vos gâteaux maison. Vous faites une poêlée asiatique? N’oubliez pas d’y ajouter un morceau de gingembre. Une soupe ou un plat à base de lentilles corail? Le curcuma se marie très bien à ce type de plat.

 

7) Eliminez les sucres raffinés

Miel coulant d'une cuillère à miel au-dessus d'un pot de miel  

 

Autant vous dire tout de suite que si vous respectez le conseil N°1, vous aurez déjà éliminé une bonne partie des sucres raffinés. Pourtant, même si on élimine une bonne partie des aliments industriels, le sucre reste encore très présent dans notre alimentation.

Peut-être faites vous partie de ceux qui ne peuvent pas se passer de sucrer votre café ou thé? Pourquoi ne pas essayer de le remplacer par du miel?  Vous pouvez aussi essayer de l'éliminer complètement. D'ailleurs pour les vrais amateurs de thé et café c'est un sacrilège d'y rajouter du sucre car ça dénature le goût. Au début cela pourra vous sembler difficile mais votre palais va s’adapter.

Lorsque vous réalisez vous-même vos pâtisseries, essayez de remplacer le sucre blanc (raffiné) par du sucre de coco, miel, ou sirop d'érable.

Mettez aussi moins de sucre que les quantités indiquées. La plupart des gâteaux que je réalise en suivant une recette dénichée sur le net, je mets moitié moins de sucre que la quantité indiquée. Malgré ça, je trouve parfois que c’est encore trop sucré...

Vous pourrez le constater par vous-même, tout est une question d'habitude. Le palais s'habitue assez rapidement aux nouveaux goûts. 

 

8) Changez votre façon de manger!

gens-partageant-un-repas  

 

Faites de vos repas un moment de partage et convivialité, prenez votre temps, évitez de faire d’autres activités en même temps (comme regarder votre smartphone ou vous couper les ongles des pieds!!)

Prenez votre temps pour manger. Vous aurez beau avoir toutes les clés en main pour savoir comment manger sainement, cela ne servira à rien si vous ne mâchez pas. Lorsque vous mâchez, vous décortiquez les aliments en tout petits morceaux, ce qui facilite la digestion. Une fois les aliments broyés, votre salive commence son travail de dégradation (notamment de l’amidon), ce qui favorisera l’absorption des nutriments par votre organisme. 

On sait que la sensation de satiété intervient environ 20 minutes après le début du repas. Le fait de prendre votre temps et de mâcher longuement vous conduira donc à manger moins.

Enfin évitez de manger jusqu’à ce que le bouton de votre pantalon soit prêt à lâcher! C’est ce que font les habitants de l’île d’Okinawa au Japon, connue pour son grand nombre de centenaires en bonne santé. Au lieu de manger jusqu’à satiété, ils s’arrêtent à 80% de leur faim.

En résumé, ré-apprenez à écouter votre corps. Les enfants savent le faire naturellement mais la plupart des adultes ont perdu cette faculté. 

 

9) Hydratez-vous!

Nous perdons chaque jour 2,5 litres d’eau que nous devons remplacer. On estime qu’environ 1 litre d’eau est récupéré via l’alimentation. D’autant plus si on mange beaucoup de fruits et légumes qui sont composés à plus de 90% d’eau. Il reste donc 1,5 litres par jour à consommer. Cafés, thés et autres boissons contribuent également quotidiennement à vous apporter de l’eau. Attention aux sodas et boissons sucrées qui contiennent beaucoup trop de sucres.

Le thé a en plus l’avantage d’être riche en antioxydants. A noter que le thé vert contient 2 fois plus d’antioxydants que le thé noir.

Le vin rouge également contient des polyphénols (antioxydants) et consommé modérément, aurait certains effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. On recommande de ne pas consommer plus d’1 (ou 2) verres de vin par jour, et de préférence pendant les repas. D’ailleurs, les propriétés astringentes du vin fait que nous percevons mieux les saveurs des aliments. Autant de raisons pour ne pas s’en priver, n’est ce pas?

   

10) Allez-y doucement, à votre rythme!

Si le fait de respecter ces principes va complètement bouleverser vos habitudes et que vous ne savez pas par où commencer, prenez-les l'un après l'autre.

Choisissez le conseil qui vous semble le plus facile à mettre en oeuvre et commencez par celui-là. Par exemple, vous pourriez décider de commencer par boire plus d’eau. Fixez-vous pour objectif de faire attention à votre consommation d’eau pendant au moins 3 semaines. Il faut 21 jours pour qu’un geste devienne une habitude. Au bout de 21 jours cette pratique sera ancrée et devenue une routine. Vous pourrez alors passer à autre chose.

 

Pour conclure... Comment manger sainement?

Voilà, j'espère vous avoir donné des conseils utiles et des pistes de réflexion en essayant de répondre à la question Comment manger sainement? S'il n'y avait qu'une chose à retenir: ce serait de manger varié et équilibré. Pour manger sain il ne s'agit pas de se priver, mais bien au contraire de se faire plaisir en retrouvant le goût des aliments, en découvrant de nouvelles saveurs.

Il ne s'agit pas non plus de se priver de tel ou tel aliment parce qu'on vous a dit que ce n'était pas bon pour vous. Vous êtes la seule personne en mesure de savoir si un aliment vous convient ou non. Votre corps vous le dit pour peu que vous fassiez attention aux signaux qu'il vous envoie.

Surtout n’oubliez jamais de vous faire plaisir! C’est le principal pour avoir des résultats sur le long terme. A aucun moment vous ne devriez vous sentir privé-e, mal à l’aise ou ressentir la faim!

Dernier conseil que je pourrais vous donner: Ne culpabilisez pas! Vous avez commis un petit écart, vous avez craqué et venez de vous enfiler un triple burger bacon et 2 portions de frites?... N'en faites pas tout un plat! C'est pas grave...vous vous rattraperez aux prochains repas. 

 

Et vous, suivez-vous déjà certains de ces conseils? Lesquels? Et vous faites comment pour les mettre en oeuvre?

 

 

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