Alimentation équilibrée: aliments vs nutriments

alimentation-équilibrée

 

 

Dans un article précédent, on a vu ce que veut dire manger équilibré à travers le principe de pyramide alimentaire et de familles d'aliments. On concluait par le fait que pour comprendre comment avoir une alimentation équilibrée, il faut s’intéresser aux nutriments plutôt qu’aux aliments.

 

En effet, ce dont notre corps a besoin pour fonctionner, ce sont les nutriments. Ils sont extraits des aliments que nous avalons lors du processus de digestion. Il y a d'une part les macronutriments: glucides, lipides et protéines. Ce sont eux qui nous apportent les fameuses calories. Ils couvrent 98% des besoins de notre organisme. Les 2% restant sont couverts par les micronutriments qui sont les minéraux, vitamines, oligoélèments et fibres. Ils sont aussi essentiels au bon fonctionnement de notre organisme que les macronutriments.

 

Les micronutriments

 

Les micronutriments se trouvent dans toutes les catégories d'aliments que nous consommons: végétaux ou produits animaux. Plus un produit ou aliment est brut, comparé à un aliment qui a subi une transformation, plus il aura conservé ses nutriments. Les modes de cuisson jouent beaucoup aussi sur la préservation ou non des micronutriments. Plus la cuisson est courte et douce (telle que vapeur douce par exemple), plus les vitamines et minéraux seront préservés. On parle plus en détail de l'importance de consommer des produits bruts dans cet article.

On va ici s'intéresser aux macronutriments: à quoi servent-ils et dans quels aliments on peut les trouver.

 

Alimentation équilibrée et macronutriments 

 

Les glucides

Ils fournissent l'énergie nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau. Notre organisme les transforme en glucose. Le glucose passe ensuite dans le sang et provoque un pic de glycémie, une montée du sucre dans le sang. En réaction, notre pancréas fabrique de l'insuline, une hormone visant à faire redescendre le taux de sucre dans le sang. Ainsi, une partie du glucose est consommée immédiatement par notre corps. Le reste est stocké d'une part dans notre foie et nos muscles pour constituer une réserve d’énergie, sous forme de glycogène. Puis d'autre part dans les tissus adipeux du corps, sous forme de graisses! Vous l'aurez donc compris, c'est l'insuline, en jouant son rôle de régulateur du taux de sucre suite à l'ingestion de glucides, qui déclenche le processus de prise de poids. Or tous les glucides ne se valent pas, c'est ce que nous allons voir avec la notion d'index glycémique.

 

Zoom sur la notion d’IG

L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un glucide à élever le taux de sucre dans le sang. Plus l'IG d'un aliment donné est élevé, plus le pic de glycémie sera haut et plus d'insuline sera libérée. Si on mange trop souvent des aliments à IG élevé, à long terme cela pourrait provoquer une résistance à l'insuline. Elle ne jouerait dès lors plus son rôle de régulation du taux de sucre, menant ainsi à des maladies telles obésité ou diabète.

Etant donné que notre corps ne peut pas se passer de glucides, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est donc important de privilégier les aliments à IG bas. D'autant plus si l'on veut perdre du poids! Quels sont ces aliments à IG bas?

 

Index Glycémique et glucides

 

 

  Schéma Indexe Glycémique des aliments

Source: Bio by Coco

 

Tout ce qui contient du sucre raffiné a un IG élevé. Ainsi beaucoup de produits industriels dans lesquels il y a du sucre ajouté, ont un IG élevé. Les céréales raffinées telles que pâtes blanches, le pain de mie ou pain blanc ont également un IG élevé. Les céréales complètes, non raffinées, ont un IG moyennement élevé. Elles sont donc à privilégier aux céréales raffinées.

 

Les glucides à IG bas sont:

-tous les légumes

-les oléagineux tels que noix de pécan, noix de cajou, cacahuètes,

-certains fruits: poires, oranges, pommes, raisin,

-les légumineuses: lentilles, pois chiches, pois cassés

-les légumes racines et tubercules: les carottes, les betteraves, le panais, navet, céleri-rave ou encore chou-rave, patate douce. Attention à la pomme de terre qui a un IG plus élevé que les autres tubercules.

 

 

Bol d'oléagineux  

 

 

Dans le cadre d'un régime visant à perdre du poids, n'hésitez pas à privilégier les légumes racines et tubercules comme apport en glucide en remplacement des céréales qui ont un IG plus élevé.

Sachez que la cuisson infère également sur l’IG d’un aliment: un temps de cuisson trop long augmente l’IG d’un aliment. C’est particulièrement vrai pour les légumes contenant des glucides complexes, mais aussi pour les pâtes. D’où l’intérêt de cuire la pasta al dente comme ont l’habitude de le faire les italiens!

Enfin le fait d’associer les glucides à des fibres, des protéines ou des graisses ralentit l’absorption des glucides, d’où l’importance de bien varier son alimentation.

 

Les protéines

Elles constituent l'enveloppe de notre corps: muscles, os, peau, cheveux, ongles. Les protéines ont aussi une fonction métabolique en participant aux réactions chimiques indispensables au fonctionnement de notre organisme. Elles sont composée d'acides aminés dont 8 sont dits "essentiels", c'est à dire que notre corps ne sait pas les fabriquer. Elles doivent donc provenir de l'alimentation.

On trouve les protéines dans les produits animaux: viandes, oeufs, poissons, laitages mais aussi dans les végétaux parmi lesquels on retrouve les céréales et légumineuses. 

 

Protéines végétales

Il est recommandé de consommer au moins 50% de protéines végétales car elles sont plus digestes que les protéines animales. 

Les végétaux qui contiennent des protéines sont:

-les légumineuses telles que haricots rouges, haricots azuki, pois cassés, lentilles

-les céréales tels que seigle, avoine, sarrasin, riz, quinoa…

-les oléagineux: pistaches, noisettes, noix du brésil, noix de cajou…

-les champignons et les algues sont également de bonnes sources de protéines.

 

 

Salade d'algues

Salade d'algues

 

 

Les recommandations officielles préconisent un apport en protéines entre 10 et 15% de l’apport calorique journalier. Mais cela dépend surtout du poids et de l’activité. Ainsi on considère qu’il faut consommer entre 0,83g de protéines par kg pour une personne sédentaire ou peu active. Les sportifs intensifs peuvent consommer jusqu’à 2,5g de protéines par kg pendant une période restreinte. Par exemple un adulte en bonne santé, peu actif, de 60 kg aura besoin de 60x0,83, soit 49,8g de protéines/jour.

 

 

Les lipides

Ils jouent un rôle de stockage de l'énergie et entrent dans la composition des membranes des cellules. Ils sont répartis en 4 familles: acides gras saturés, acides gras monoinsaturés, acides gras polyinsaturés et acides gras trans.

Les acides gras monoinsaturés (Oméga 9):  ils contribuent à transporter le calcium d’origine végétale vers les os et régulent les lipides dans le sang. Ils devraient représenter la moitié des graisses que l’on consomme quotidiennement. On en trouve dans l'huile d’olive, colza, tournesol.

Les acides gras saturés sont présents dans les graisses qui restent solides à température ambiante: beurre, margarine. On en trouve aussi dans l’huile de palme, les viandes ou encore l’huile de coco. Egalement synthétisés par l’organisme, il faut les consommer avec modération.

Les acides gras polyinsaturés (Oméga 3 et 6) sont essentiels (donc non synthétisés par l’organisme), ce qui signifie que seule l’alimentation peut nous les fournir. Ils ne supportent pas la cuisson et les procédés d’extraction industriels. On les retrouve dans l'huile de lin, cameline, noix, graines de lin, noix, graines de chanvre et de chia et les poissons gras, huile de tournesol, huile de pépins de raisin.

Attention au ratio Oméga 3 et Oméga 6. Dans l’alimentation moderne on consomme beaucoup d’oméga 6, ce n’est pas le cas des oméga 3. En effet, les oméga 6 sont présents dans les céréales avec lesquelles on nourrit les animaux d’élevage. Or, l’équilibre oméga 3-6, s’il est rompu, conduit à de nombreuses maladies. Le bon ratio oméga 3/oméga 6 est de 1/3. Aujourd’hui, avec l'alimentation moderne, il est plutôt de 1/15 voire 1/40.

 

Quelles graisses consommer en pratique?

Les graisses polyinsaturées à privilégier sont celles riches en oméga 3. Parmi celles-ci on retrouve les poissons gras, qui sont à consommer 2 à 3 fois/semaine. Une poignée d'oléagineux par jour est désormais recommandée. Pensez aussi aux graines de lin ou de chanvre que vous pouvez saupoudrer sur une salade par exemple.

Pour éviter de rompre l'équilibre oméga3/Oméga 6, l’huile de tournesol et de pépins de raisin sont à éviter. D'autant plus si vous consommez beaucoup de céréales et de viandes.

L’huile d’olive étant monoinsaturée, vous pouvez l’utiliser à toutes les sauces (sans vouloir faire de jeu de mots). Attention tout de même à ne pas trop en abuser car trop d’acides gras monoinsaturés pourraient augmenter le taux de mauvais cholestérol (la limite étant de 50g/jour selon lanutrition.fr)

Les acides gras trans sont à éviter absolument. On les retrouve sous la dénomination "huiles ou graisses hydrogénées". Pensez à bien regarder les étiquettes avant d'acheter un produit.

 

Comment répartir les macronutriments sur une journée?

 

Apport énergétique et calories

En France, les recommandations officielles sont les suivantes:

 

 

Répartition macronutriments

Source: lesfruitsetlegumesfrais.com

 

 

L'apport énergétique se mesure en calories. Ainsi on détermine le nombre de calories dont on a besoin chaque jour en fonction de notre âge, sexe, poids, activité physique... Par exemple une femme en bonne santé ayant une activité modérée (environ 30 mn d'activité/jour) aura besoin en moyenne de 2000 calories par jour.

Je mentionne cette répartition à titre indicatif. Il s’agit là des recommandations officielles en France. On  l'a vu dans l'article précédent Qu'est-ce que veut dire manger équilibré, avec les différentes familles d'aliments et leur place dans la pyramide alimentaire, tout le monde n’est pas d’accord sur cette répartition. La répartition peut également varier en fonction de vos objectifs. Si vous voulez perdre du poids il va falloir baisser la part des glucides pendant un temps, si vous voulez prendre du muscle, il faudra augmenter la part de protéines, etc...

Pour pouvoir compter les calories que l'on consomme, il faut savoir que 1 gramme de glucide équivaut à 4 calories; 1 g de lipide représente 9 calories; 1 g de protéines = 4 calories.

Ceci étant dit, je ne vous conseillerais pas non plus de passer votre temps à compter les calories. Sauf peut-être sur une période limitée, par exemple une semaine, si vous avez un objectif bien précis comme perdre du poids.. Ainsi vous aurez une idée du nombre de calories que vous avalez. Dans tous les autres cas, compter les calories se révélerait bien trop contraignant. Je parle en connaissance de cause puisque je me suis amusée à le faire sur une semaine. 

 

Alimentation équilibrée: ce qu'il faut retenir

 

S'il n'y avait qu'une chose à retenir de cet article: pour manger équilibré, cela ne sert à rien de compter les calories. Ce qui est important, et on en revient toujours à la même chose, c'est de bien varier et diversifier votre alimentation. Vous apporterez ainsi à votre organisme tous les macronutriments mais aussi les micronutriments dont il a besoin. Il faut également bien veiller à ne pas trop consommer d'aliments à IG élevés car même si vous n'avez pas de diabète ou de problèmes de poids, il n'est jamais bon de provoquer des pics de glycémie à répétition. Nous verrons dans un le 3e et dernier article de cette série dédiée à l'alimentation équilibrée, en pratique quoi manger avec des exemples de repas et menus.

 

 

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